A fogyókúrázókat már régóta foglalkoztatja egy misztikus pulzusszám, amelynek segítségével könnyebben lehet zsírt égetni. De vajon létezik-e egyáltalán a híres zsírégető zóna és van-e értelme?
Ebből a fejezetből megtudhatod:
- Mi valójában a zsírégetés?
- Hogyan működik a zsírégető edzés?
- Neked való-e a zsírégető zóna?
Zsírégetés és pulzusszám
Zsírégetés alatt azokat a bonyolult kémiai folyamatokat értjük amik akkor játszódnak le a szervezetedben amikor az izmaidnak ATP-re, azaz energiára van szükségük. A folyamat során hőtermelés történik, innen a zsírégetés jelző.
Fontos tudnod, hogy nem csak edzés alatt égethetsz zsírokat. Szervezeted számára az életben maradáshoz, a folyamatos energia termelés nélkülözhetetlen. Az edzésed után is égetsz zsírt, sőt akkor is amikor éppen alszol. Ne csak arra, fókuszálj tehát, hogy az adott edzés során minél több zsírt égess el, hanem arra is, hogy kevesebb energiát fogyassz mint amennyire a szervezetednek szüksége van. Ha nem jut elegendő kalóriához a szervezeted, a zsírokhoz fog nyúlni és abból próbálja meg fedezni az energiaszükségleteid. A zsírégető edzéssel a táplálkozással csökkentett energiahiányt tovább növelheted, de felmerül a kérdés, hogy extrém nagy túlsúlynál van-e ennek jelentősége? Hogy miért? Mert azt az energiát amit edzéssel elégetsz, azt elégethetnéd táplálkozással is. Minek edzeni? Elsősorban azért, hogy az anyagcseréd ne lassulhasson le az izomfehérjék lebontásának következményeként, ami tartós fogyókúra esetén gyakorta fennáll. Minél gyorsabb az anyagcseréd, annál több zsírt képes elégetni, azaz segíti a fogyásodat.
Hogyan működik a zsírégető edzés?
Az általános nézet az, hogy a legtöbb zsírt a max. pulzusszámod 60-70%-án tudod elégetni. Ezt úgy tudod legkönnyebben kiszámolni, ha 220-ból kivonod az életkorodat és megszorzod 0.60 illetve 0.70-nel.
Ez egy rendkívül alacsony pulzus tartomány, ami a legtöbb fogyókúrázó számára nem is annyira a fizikai mint inkább a mentális fáradság miatt nehéz. Azaz, unalmas. 🙂 Ahhoz, hogy jó sok zsírt égess el, javasolt minimum 1 órán keresztül ebben a tartományban edzeni, mert a zsírok égetése általában a 20.-30. perc táján kezdődik meg, attól függően, hogy milyen az edzettségi szintünk, illetve, hogy mit ettünk az edzést megelőzően. Ha ugyanis már nem kezdők vagyunk, a zsírok nagyobb arányban történő égetése hamarabb következik be, mégpedig azért mert a szervezet szívesebben égeti a zsírokat mint a szénhidrátokat. Egy haladó hosszútávfutó szervezete például már fel van készülve arra, hogy az illető hosszú távot fog futni, amihez jobb zsírt égetni mint szénhidrátot, ez utóbbiból ugyanis korlátozottabbak a készletek. Na de mi van akkor ha valaki ugyanannyi ideig fut nagyobb sebességgel mint az aki zsírégető zónában edz?
- Először is több kalóriát éget el az edzésen
- Több kalóriát éget el az edzés után
- Összességében több zsírt fog elégetni
A zsírok és a szénhidrátok felhasználásának aránya teljesen különbözik. Míg a lassú, zsírégető zónában történő edzés során alig használtunk fel szénhidrátot addig a nagyobb intenzitású futás során a zsírokhoz képest jóval többet. Mégis, mivel több kalóriát égettünk a gyorsabb futás alatt összességében több zsírt is égettünk.
Akkor most érdemes zsírégető zónában edzeni, vagy nem?
A zsírégető zóna nagy előnye, hogy kíméletes. Én csak akkor végeztetem a vendégeimmel, ha magas rizikófaktorral rendelkeznek, főként az első edzések alkalmával. Azt, javaslom, hogy aki még teljesen kezdő fogyni vágyó az először nyugodtan próbálja ki ezt a zónatípust, hogy legyen némi ismerete a saját terhelhetőségéről. Semmiképpen ne ugorjon fejest, az egyébként hatásosabb, közepes vagy magas intenzitású edzésekbe. Ha a zsírégető zóna mellett döntesz, ne feledkezz meg a fokozatosságról sem, hiszen egyáltalán nem biztos, hogy kezdőként menni fog a 40-60 perc. Lassan szoktasd hozzá magadat a terheléshez, különben lehet, hogy az ízületeid, vagy a szíved bánja.
Konklúzió: a zsírégető zónának van létjogosultsága, de csak és kizárólag az adott egyén terhelhetőségi szintjének megfelelően alkalmazva, nem a jelentősebb zsírégető hatás miatt, sokkal inkább a fokozatosság elvének betartása végett.
Hölgyeim, jó zsírégetést! 😉
