A glikémiás index-avagy milyen a jó fogyókúrás étrend?

Ha sikeres fogyókúrát szeretnél fontos, hogy tisztában legyél azzal mi is az a glikémiás index és hogyan áll kapcsolatban a zsírégetéssel.

A glikémiás indexet eredetileg  cukorbetegek kezelésére hozták létre. Az ételeket 1-100-ig terjedő skálán kezdték osztályozni a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. A glikémiás index megmutatja, hogy az adott ételben lévő szénhidrát milyen gyorsan kerül a véráramba. Minél magasabb az érték az adott étel annál gyorsabban emeli meg a vércukorszintet és vele együtt az inzulin szintet. Az inzulin, egy hormon, amely eldönti hogy az étkezéssel a  vérbe kerülő cukor felhasználódjon vagy raktározódjon. A cukor raktározódhat az izmokban és a májban, vagy ha ezek a raktárak telítve vannak akkor zsír formájában.  Ha olyan ételt fogyasztasz aminek magas a glikémiás indexe az gyorsan fogja megemelni a vércukrot, ami nagy mennyiségű inzulinnal fog járni. Az inzulin arra törekszik, hogy a többlet cukor felszívódjon a vérből. Amint ez bekövetkezik leesik a vércukor szint.  Az alacsony vércukorszint éhségérzetet produkál ami újabb étkezéssel jár és a folyamat kezdődik elölről.

Az alacsony glikémiás index és a zsírégetés

Az inzulin szint tartósan alacsony szinten való tartása kedvező körülményeket teremt a zsírégetés számára. Míg az inzulin hormon a felépítő folyamatokért és a raktározásért felel a vele ellentétes hormon a glukagon  a testzsír lebontásáért. Ha az egyik szintje megemelkedik a másiké lecsökken. Éppen ezért vagy zsírt égetsz (szálkásítás) vagy raktározol (tömegnövelés). Tartsd alacsonyan a glikémiás indexet, hogy több zsírt égethess.

A glikémiás indexet befolyásoló tényezők

Szerencsére a glikémiás indexet mi magunk is képesek vagyunk befolyásolni. Ha például magas glikémiás indexű ételt kombinálsz egy alacsonnyal máris csökkentetted szénhidrát tartalmának felszívódási sebességét. Nézzük mi minden befolyásolja még a glikémiás indexet:

• A főzési idő hossza: minél tovább főzzük ételeinket annál puhábbá és emészthetőbbé válnak.
• Az étel részecskék mérete: minél finomabb szerkezetűek annál gyorsabban szívódnak fel.
• A magas fehérje tartalom csökkenti a glikémiás indexet
• A rosttartalom: minél magasabb annál alacsonyabb a glikémiás index, hiszen az emésztőenzimek nehezebben férnek hozzá az emészthető tartalomhoz.
• A zsírtartalmú ételek szintén csökkentik GI-t. ( A glikémiás index nem ad tájékoztatást egy adott étel kalóriatartalmáról ezért attól még hogy valaminek alacsony a glikémiás indexe még nem azt jelenti, hogy korlátlanul fogyasztható.)

Mire használjam a glikémiás indexet?

A glikémiás index táblázat segítségével válogasd össze az elfogyasztani kívánt ételeket, méghozzá az alacsony és a közepes zónából. A segítségével képes vagy kombinálni az ételeket és ügyesen csökkenteni egy magasabb indexű étel hatásait egy alacsonyabbéval (például, ha csak fehér rizs van otthon, hússal és zöldségkörettel máris csökkentetted a glikémiás indexet).

Összefoglalva:

• Az alacsony glikémiás index lassan felszívódó szénhidrátokat jelöl.
• Minél gyorsabban szívódik fel egy szénhidrát annál gyorsabban emeli meg a vércukorszintet.
• A magas vércukorszintre nagy mennyiségű inzulin termelődik.
• Az inzulin vagy azonnal felhasználja vagy raktározza a cukrot. Ha több szénhidrát van a vérben mint amennyi szükséges a többletet zsírként tárolja.
• Minél gyorsabban emeltük meg a vércukorszintet annál gyorsabban is ejtjük le. Ez a folyamat pedig újabb étkezést fog eredményezni.
• A glikémiás index táblázat segítségével kedvünkre válogathatunk az alacsony és a közepes indexű ételek közül.
• A magas glikémiás indexű ételeket csökkenthetjük alacsonyabb indexű ételek együtt fogyasztásával is.
• A glikémiás indexet csökkenti a fehérje, a zsír, a minél nagyobb ételrészecskék, a főzési idő minimalizálása és a rosttartalom.

 Glikémiás index táblázat:

Oszd meg a cikket és segíts vele másoknak is! 😉

Forrásjegyzék:

Anita Bean: Modern Sporttáplálkozás, Gold Book, 2000