Hogyan lehet úgy futni, hogy több zsírt égess?

Amikor valaki fogyókúrázni kezd, az első dolga, hogy elindul futni. Ha egy kicsit tapasztaltabb az illető már azt is tudja, hogy a futás intenzitásának legjobban meghatározható módja a pulzusmérés.

A futás intenzitását ugyanis pontosan meg kell határozni. Ez több okból is fontos:

• Pulzus kontrollált edzés során, mindig a szíved optimális terhelhetőségi szintjének megfelelően fogsz futni. A nyugalmi pulzusszámodat ugyanis sok minden befolyásolja (időjárás, stressz, hőmérséklet,egészségi állapot,kipihentség). Ha például feszült napod volt és eleve magasabb a pulzusod, nem fogod elvárni magadtól, ugyanazt a teljesítményt, amit kipihent állapotban. Helyette lassabb intenzitással (a maximális pulzusszámod 60-70%-án), fogsz futni mert tudod, hogy ebben a zónában a felgyülemlett stressz levezetése hatékonyabban történik.
• Nem fogod túledzeni magad.
• Az edzés céljának és a fittségi állapotodnak megfelelő tartományt választhatsz.

Futás zsírégető zónában

A zsírégető zónában történő futás  nagy népszerűségnek örvend a fogyókúrázók körében.

Ennek oka, hogy  ebben a zónában  szervezetünk leginkább zsírokat éget.

Ahhoz, hogy zsírégető zónában fuss a maximális pulzusszámod 60-70% közötti tartományban kell edzened. Minél intenzívebben futsz, a szervezeted annál inkább a szénhidrátok felhasználásával igyekszik kielégíteni a mozgásod energiaigényét.

A maximális pulzusszámodat legkönnyebben úgy kapod meg ha 220-ból kivonod az életkorodat.

Ezek szerint zsírégető zónában kell futni ha fogyni akarok?

Noha, az alacsony intenzitású zsírégető zónában arányaiban több zsírt égetsz el az azonos idejű de intenzívebb futáshoz képest,  az előnyök itt jóformán ki is merülnek és ha egy kicsit tovább boncoljuk a témát további meglepetések várnak ránk.

Vegyünk két eltérő intenzitású de azonos időtartamú futóedzést. Az egyik zsírégető zónában történik a maximális pulzusod 60-70% között, a másik egy intenzívebb a max pulzus 80-90%-a közötti tartományban, mind a kettő 1 óra időtartamú.

Elemezzük a két eltérő intenzitású futás eredményeit.

Zsírégető zónában 1 óra alatt 400 kalóriát égettél el amiből körülbelül 240 kcal a zsír és 160 kcal a szénhidrát.

Az intenzívebb futás során 1 óra alatt 700 kcal-át égettél el amiből körülbelül  245 kcal zsír és 455 a szénhidrát.

Futás a maximális pulzus 80-90%-án és a zsírégető zónában a maximális pulzus 60-70%-án.

Láthatod, hogy a zsírégető zónában a zsírok felhasználása viszonyítva a szénhidráthoz arányaiban magasabb mint az intenzívebb futóedzés során, viszont összességében közel azonos mennyiségű, az összkalória felhasználás tekintetében pedig az intenzívebb futás az abszolút győztes.

További tények:

• Minél intenzívebb volt a futásod annál nagyobb oxigén adósság keletkezik a szervezetedben. A pulzusod enyhén megemelkedik ami további zsírból származó kalóriákat éget el számodra azt edzést követően. A kanapén ülve is zsírt égetsz. Hát nem nagyszerű? 🙂
• Az intenzív kardió edzést követően több szénhidrátot égetsz mint a zsírégető zónában. A futás után izmaid kimerült szénhidrát raktárait a szervezeted igyekszik minél előbb feltölteni. Ez azt jelenti, hogy az intenzívebb edzést követően több szénhidrátot fogyaszthatsz el büntetlenül.

Zsírégető zóna vagy magas intenzitású futás?

A legtöbb fogyókúrázónál az elhízás mértékével és az így eltöltött idővel arányosan nő a sérülésekre való hajlam.

Futás során az ízületeknek igen nagy erőhatásokat kell elnyelniük. Jelentős túlsúlyban szenvedőknél gyakran találkozok már meglévő vagy kialakuló félben lévő térd, csípő és gerinc ízületi problémákkal.

A futásnak van egy technikája amit meg kell tanulni! Nem lehet hirtelen nekilendülni csak azért mert tavasz van. A hirtelen fellángolások könnyen hosszútávú ízületi problémákat okozhatnak.

Ha csak és kizárólag a gyorsabb fogyás lenne a cél akkor az intenzív futás előnyösebb lenne mint a zsírégető zónában történő, hiszen több kalóriát és több zsírt éget.

Amennyiben hosszútávon egészségesek is szeretnénk maradni, tartsuk be a fokozatosság elvét és mindig az edzettségi szintünknek megfelelő intenzitást válasszunk, ez pedig a legtöbb fogyni vágyónál a zsírégető zónát jelenti.