1. Határozd meg a megfelelő a terhelést…
Eddzél zsírégető pulzustartományban. Ebben a tartományban már az edzés ideje alatt is nagy százalékban égetsz zsírt és nem teszed ki az ízületeidet fokozott terhelésnek.
A zsírégető zóna egy alacsony intenzitású zóna, a max. puzusod 60-70%-a között. A max pulzusodat úgy kapod meg ha 220-ból kivonod az életkorodat.
Ha nincs pulzusmérőd akkor teszteld le, hogy képes vagy-e edzés közben a folyamatos beszédre.
Ha nincs közben légszomjad akkor a zsírégető zónában vagy.
2. Nem csak kardióznod kell…
Nem csak kardiózni de erősítened is kell. Ezzel egyrészt úgy fogysz, hogy közben formás leszel, másrészt az izomszövetek fenntartása energiába kerül a szervezetnek. Ha erősítő edzést végzel azzal stimulálod az izomszöveteket és gyorsítod az anyagcserét, ami hosszú távon a nagyobb fogyáshoz segít hozzá.
Hetente 2 teljes testes edzés a minimum. Érdemes összetett gyakorlatokat alkalmaznod. Összetett gyakorlatok pl.: a guggolás, fekvőtámasz, evezés, húzódzkodás, tolódzkodás stb. Ami a kardiót illeti kezdésként heti 2 kardió a javasolt zsírégető zónában. Az ízületvédelem miatt a futás helyett érdemesebb kerékpárban, elliptikus trénerben vagy úszásban gondolkodnod.
3. Koplalás helyett…
A kalória megvonásod ne legyen több mint 400-500 kalória.
Legyenek kalória mentes időszakaid két étkezés között.
Étkezéseid számát növeld meg ha kell. Legyen meg a napi 5 étkezés.
A tápanyagarányok tekintetében figyelj a következőkre:
Szénhidrát 55%
Fehérje:15%
Zsír: 30 %
4. Következetlenség helyett…
A fogyást könnyű elkezdeni, de hosszú távon kitartani nagyon nehéz.
A legtöbben ott rontják el, hogy nem bírják tovább a koplalást. Ez akkor fordul elő amikor túl nagy a deficit.
A nagy lendület helyett érdemes átgondolnod, azt hogy ki az aki vagy kik azok akik segíthetnek.
A fogyásra ne sprintként hanem maraton futásként gondolj.
A lassú fogyás is jobb mint a semmilyen. Maradj következetes.
