Egy fogyókúra során nincs is annál bosszantóbb, amikor a hetek óta tartó megfeszített diéta és edzés ellenére a mérleg ugyanannyit mutat. Miért nem indul be a fogyás? Ebben a cikkben, hasznos tanácsokat kapsz, hogyan törj ki a stagnálásból, hogy végre új lendületet vegyen a fogyókúrád.

Nem indul be a fogyás

Először is vizsgáld meg mióta stagnál a fogyásod. Ha csak két-három hete nem fogysz, nyugodj meg, a fogyás nem egy konstans dolog. Van amikor néhány hétig stagnál, majd hirtelen megugrik a mérleg nyelve. Napi 500-600 kcal-nál több energiamegvonást semmiképpen sem javasolok, úgyhogy lebeszélnélek, hogy elkeseredettségedben tovább csökkentsd a bevitelt. Legyél türelmes!

Mikor érdemes feltétlen változtatnod?

Akkor, ha több mint 2-3 hete nem fogytál és a kalóriabevitelt 500-600 kcal között csökkentetted a napi szinten tartó energiabeviteledhez képest érdemes akkor érdemes néhány dolgot ellenőrizni.

 

Ha nem indul be a fogyás, annak számos oka lehet:

A szervezet vízháztartása

Fogyókúrázóknál gyakori, hogy a szervezet vizet tart vissza. Tartós fogyókúra során a szervezet egyre inkább hajlamos arra, hogy ne engedje el a vizet. Minél régebb óta vagy fogyókúrás étrenden, annál nagyobb ennek a valószínűsége. A vízvisszatartást a kortizol szinted emelkedett értéke fokozza.

Mi emeli meg a kortizol szintet?

Az alváshiány, a túl intenzív testedzés, az túl nagy kalóriamegvonás és maga a hétköznapi stressz. Ahhoz, hogy a vízvisszatartás egyik fő okozóját, a kortizolszintet csökkentsük a következőket kell tenni:

  • Aludj minimum 7-8 órát. időzítsd az alvás kezdetét éjfél előttire.
  • Vegyél vissza az edzésből. Ha intenzív súlyzós edzést vagy intervallokat végzel javasolt 1-2 hét hétre vissza venned a tempóból.
  • Relaxálj, pihenj, élj a hobbidnak, kicsit törődj magaddal. Menj el wellnessezni, vagy csak engedj meg magadnak egy gyertyafényes, zsályás kádban fürdést 🙂 A lényeg a pihenésen van!
  • Vizsgáld meg a kalória beviteledet! Ha több mint napi 1000 kcal-val eszel kevesebbet a napi szinten tartó energiabevitelednél, az nagyobb arányban emeli meg a kortizol szintedet. Ha túl nagy kalória deficitben vagy szisztematikusan hétről hétre lassan emeld meg a kalóriabeviteled. Lassú alatt +50 kcal bevitelt értek, amit hetente növelj meg újabb 50-nel,amíg el nem éred a súlycsökkentéshez javasolt bevitelt (szintentartó mínusz 500 kcal). Ez feltétlen szükséges ahhoz, hogy a szervezet felhagyjon a raktározó üzemmóddal.
  • Iktass be egy „csaló” étkezést! Legyen egy nap amikor azt eszel amit megkívánsz. Mondanom sem kell. hogy itt nem az a cél, hogy bepótoljuk az elmúlt hetek kalória megszorításait. Engedd el a gyeplőd, de ne tömd tele tudatosan magadat. Ez segíteni, fog, hogy csökkenjen a kortizol szint, és ezt követően megtörjön a stagnálás.

Túl sok nátrium

Ha nem indul be a fogyás az könnyen lehet a fokozott nátrium felvételtől is. A túl sok nátrium ugyanis vízvisszatartást eredményez. Noha itt most vízről és nem zsírról beszélünk, azért fontos ezzel foglalkozni, mert könnyen lehet, hogy miközben zsírból fogysz, a víztől nem látod az eredményt.

Te mennyi sót fogyasztasz? Ne csak arra, gondolj, hogy mennyire sózod meg az ételeidet. A legtöbb nátrium készételekből, felvágottakból vagy konzervekből van ránk zúdítva. A napi javasolt nátrium bevitel 1.5 gramm. Ez egy kicsit több mint fél teáskanálnyi só. Szorítsd vissza a só bevitelt és a szervezet elengedi a felesleges vizet.

Kevés vízfogyasztás

Ahhoz, hogy a súlyod lejjebb menjen napi 3 liter vizet fogyassz el. Talán furcsának tűnhet, hogy a folyadék bevitellel arányosan csökken a visszatartott folyadék, de a szervezeted ezzel hálálja meg az optimális hidratáltságot. Hiszen ha van víz bőven, akkor minek tartsa vissza?

Nem elég a kalória megszorítás

Előfordulhat, hogy azért nem indul be a fogyás, mert mégsem elegendő a kalória megvonásod. Ellenőrizd, hogy biztosan jól számoltál-e. Ne bögrével vagy kiskanállal becsüld meg egy étel kalóriatartalmát. Mindig használj mérleget!

Tapasztalt fogyókúrázó vagy

Ha már túl vagy életed sokadik fogyókúráján és nem voltál soha progresszív diétán, nagy valószínűséggel jóval alatta vagy a szükséges napi energiabevitelednek. Amikor a szervezet tartósan éhezik, képes az idő előrehaladtával egyre nagyobb fokozatra kapcsolni a raktározó képességét (ez nem más mint a szervezet éhenhalással szembeni védekező képessége.) Mi a teendő? Állapítsd meg mennyi a szükséges napi energiabeviteled, majd nézd meg, hogy mennyivel vagy alatta. Ezután fokozatosan növeld a tápanyagfelvételt hétről hétre mintegy 50 kcal-val amíg el nem éred a szinten tartó energiabeviteled. Ez akár hónapokig is eltarthat, attól függően mennyire „károsodott” az anyagcseréd. Ha lassan és jól csinálod, nem fogsz hízni és a végére többet ehetsz mint valaha. Az igazi zsírégetés ez után kezdhető csak meg.

Hormonális hatás

Nőknél a menstruációs ciklus környékén vízvisszatartás okozhat stagnálást. Ne ilyenkor mérd a súlyod!

Gyógyszerek hatása

Vannak gyógyszerek, amelyek a testsúly növekedést okozhatnak. Ha gyógyszeres kezelésen vagy, nézd meg a betegtájékoztatót és ha ezt tapasztalod kérj alternatívát a háziorvosodtól.

Rossz edzésmódszerek

A helyes edzésmódszer megválasztása egy elég komplex terület. Nem mindegy, hogy a fogyókúrádnak melyik szakaszában vagy, hány kilótól szabadultál már meg, mennyitől kell még, milyen volt ezt megelőzően az edzésterved, és milyen az étrended. Általánosságban azonban elmondható, hogy fogyókúrás szempontból az intenzív intervall és az ellenállásos edzés a legjobb mozgásformák. Ha azonban hetek óta nem indul be a fogyás és intenzív edzésprogramot követtél csökkentsd a terhelést,mert lehet, hogy túledzetted magad, ami az anyagcseréd lelassítását eredményezi.

Kezdeti izomnövekedés okozta látszat stagnálás

Kezdő fogyókúrázóknál gyakorta előfordul, hogy azért nem indul be a fogyás az első hetekben mert közben nő az izomtömegük. Ez kiváltképp akkor igaz, ha ellenállásos edzést végez a fogyni vágyó. A jó hír, hogy ettől még a testzsírszázalékod csökken, tehát valójában fogysz, a stagnálás csak látszólagos!

Ha kiváncsi vagy hogyan kell helyesen felépíteni egy kezdő férfi edzéstervet kattints ide: Kezdő férfi edzésterv

Ha pedig arra vagy kíváncsi, hogy milyen egy hatékony kezdő női edzésterv kattints ide: Kezdő női edzésterv

Facebooktwitterpinterestlinkedin