Ha te is azok közé tartozol akik képesek hosszú perceken keresztül lábemelgetéseket végezni a tér minden irányába fenék edzés címszó alatt, akkor ez a cikk neked szól!
Formás popsit de azonnal!
Gyanítom, hogy kevés olyan nő van aki ne szeretne formás popsit. De vajon tisztában vagyunk azzal, hogy mit is értünk formás popsi alatt?
A farizom anatómiájáról már korábban írtam, ezért most csak futólag említeném.
A farizom működése:
A fenék nem egyetlen nagy izomból áll. A nagy farizmon kívül található még kicsi és közepes farizom is. Ha kerek popsit szeretnél akkor fontos, hogy a feneked minden irányból megdolgoztasd. Az olyan gyakorlatok amikben apró elemeléseket végzünk hátra vagy oldalra mind felesleges időpazarlás ha kerek popsit szeretnénk.
A kis farizom álló helyzetben:
- részt vesz a lábad előre emelésében
- a lábad befelé forgatásában
- a törzs előre döntésében
- a középső farizommal együtt a láb oldalra emelésében
- stabilizálja a csípőt
A középső farizom álló helyzetben:
- a lábat oldalra emeli
- stabilizálja a csípőt
A nagy farizom álló helyzetben:
- a lábat hátra emeli
- a lábat kifelé forgatja
- a csípőt feszíti
Melyek a legjobb fenékformáló gyakorlatok?
A legjobb farizomgyakorlatok:
Guggolás
Felhúzás
Kitörések
Medence emelés hanyatt fekve és medence emelés padon
Gumiköteles séta (lateral band walking)
Melyik a legjobb fenékformáló gyakorlat?
A guggolás és a felhúzás. A baj az, hogy ezeknél a gyakorlatoknál csak kevés ember érzi igazán dolgozni a fenekét.
Ez azonban nem a gyakorlat hibája! Idővel meg lehet „tanítani” arra a farizmot, hogy igenis vegye ki a részét munkából. (Ebben segítenek az izolációs gyakorlatok).
Ezen okból kifolyólag a talajon majd később a padon végzett medence emelést javaslom (hip thrust).
Ez a gyakorlat pontosan azt végezteti a farizommal amire az tervezve lett.