Hogyan kell edzened a combodat, ha nem szeretnél vagy egyszerűen csak nem tudsz edzőterembe menni? Most megmutatom neked!

Comb edzés otthon

A comb edzésénél nem árt tudatában lenni annak felépítésével. Így nem fogsz később értelmetlen vagy egyenesen veszélyes gyakorlatokat megcsinálni. És hidd el nekem, hogy a fitness dvd-ken és az edzőteremben is bőven látni ilyeneket. Ha tehát nem akarsz lesérülni feltétlenül olvasd végig a cikket.

Ha tisztában vagy az anatómiával görgess lejjebb a legjobb combizom erősítő gyakorlatok részhez!

A comb anatómiája

Amikor a comb edzéséről beszélünk általában mindenki a négyfejű combizomra, azaz a kvadricepszre gondol.

Mint a neve is mutatja négy részből áll és valóban igen nagy hányadát képezi a combodnak.

Elülső combizom

Négy részből áll:

  • Egyenes combizom- rectus femoris
  • Belső vaskosizom- vastus medialis
  • Külső vaskosizom- vastus lateralis
  • Középső vaskosizom- vastus intermedialis

A négy izom fő feladata a térdízület nyújtása és stabilizálása. Az egyenes combizom kissé túlteljesít a többihez képest mert a térd ízületen kívül a csípőt is áthidalva képes a törzs előre döntésére, illetve elülső combizom edzésehajlított csípőízület mellett, nyújtott térdeknél a combot emeli. Mit jelent ez a gyakorlatban? Például azt, hogy felülés közben segít a törzs előre döntésében és álló helyzetben a kinyújtott lábad emelésében.

Amikor azonban a combizom edzéséről beszélünk, az nem merül ki pusztán e négy izom edzésében. Guggolásnál például -ami a combizom erősítő gyakorlatok királya- az elülső combizom együtt dolgozik a hátsó combizommal, a nagy farizommal és vádlival. Sőt guggolásnál a hát és a hasizmok is dolgoznak!

A nagy farizom és a hátsó combizom részt vesz a törzs kiegyenesítésében. De milyen részei is vannak a hátsó combizomnak és miért van ez összefüggésben a kerek popsival?

A hátsó combizom

Három izom alkotja:hátsó comb

  • Félig inas izom- musculus semitendinosus
  • Félig hártyás izom -musculus semimembranosus
  • Kétfejű combizom – musculus biceps femoris

Ezen izmok fő funkciója, hogy rögzített térdnél a csípő feszítik és a térdet hajlítják, valamint segítik annak stabilizációját. Amikor a hátsó combizomra gondolsz elsősorban a kétfejű combizomra és a félig inas izomra gondolsz, mert ők azok amelyek felületes combizmokként láthatóak.És hogy miért vannak ezek összefüggésben a kerek popsival? Mert a legtöbb gyakorlatban együtt dolgoznak a farizommal.

Belső comb

Amikor belső combról beszélünk általában mindenki arra a lötyi részre gondol amire olyan nehéz izmot pakolni és persze mindenki azt szeretné ha közben nem érne össze. 🙂 A nők a fenék, a tricepsz, a csípő és a belsőcomb területére híznak leginkább és a belső comb ezek közül az egyik legmakacsabb terület. De nézzük először mit is értünk belső comb alatt.

A belső comb anatómiája

Noha a belső comb alatt a legtöbb ember egyetlen izmot ért, a comb közelítő izmai valójában öt külön izomból állnak.

  • Fésűizom- pectineusbelső comb
  • Nagy közelítő izom- adductor magnus
  • Hosszú közelítő izom- adductor longus
  • Rövid combközelítő izom- adductor brevis
  • Karcsú izom- gacilis

Róluk elég annyit megjegyezned, hogy mindannyiuk a comb közelítését végzi. Azaz, amikor a combod a törzsed középvonala felé mozdul, vagy mozdulna ők dolgoznak.

Egyetlen területről nem beszéltünk még, a külső combizomról.

A külső combizom

A külső combizom egy misztikus terület.
Amikor odajön hozzám valaki, hogy a külső combját szeretné erősíteni hamar kiderül, hogy valójában a fenekét szeretné csinosítani. Hogyhogy?

A külső combizom anatómiája:

  • Kis farizom (gluteus minimus)
  • Középső farizom (gluteus medius)
  • Combpólyafeszítő izom (tensor fascia lata)

Ezek az izmok a comb távolítását végzik a test középvonalától azaz, pont ellenkező irányba mozdítják a lábat mint a combközelítők. Ami érdekes hogy olyan hogy oldalsó combizom nem igazán létezik. A comb oldalsó részén ugyanis a combpólyafeszítő izom található,illetve a csípőízületnél a középső- és kis farizom amiket csekély mértékben tudsz vastagítani. Valójában amikor az oldalsó comb edzését akarod a külső vaskos izmot érted alatta, amiről már volt szó a négyfejűkülső comb combizom tárgyalásánál. Ez az izom azonban a térdízület hajlítását és nem a comb oldalirányú elmozdítását hivatott végezni. Mindebből az következik, hogy ha a külső combizmodat szeretnél vastagítani, jobban teszed, ha nem izolált oldalra emelésekkel teszed, hanem összetettekkel mint például a guggolás. A legtöbben persze akik ezt az oldalt olvassátok nem azért végeztek combizom edzést erre a területre mert vastagítani akarjátok hanem éppen ellenkezőleg. Vékonyítani.

Mivel helyi zsírégetés nem létezik, ezért magas testzsírszázaléknál nincs értelme külön ezzel a területtel foglalkoznod. Amikor már szépen lefogytál, akkor érdemes külön foglalkozni ezzel a területtel, de akkor is főként a kis és középső farizom edzésével amelyek a fenekedet formásabbá és feszesebbé teszik.

Nézzük mit tanultunk eddig:

  • Az elülső combizom fő feladata, hogy a térdet nyújtja
  • A hátsó comb a térdet hajlítja, illetve a törzset egyenesíti
  • A külső combizom a lábat oldalra emeli, azaz a törzstől távolítja
  • A belső combizom a lábat a törzshöz közelíti
  • Ha szép formás lábakat (és nem mellesleg feneket) szeretnél, ne izolált gyakorlatokban gondolkozz, hanem válaszd azokat amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak. Ezáltal gyorsabb lesz a fejlődésed üteme, nem pazarlod a drága idődet, és külön a jó hír, hogy a legjobb combizom erősítő gyakorlatok otthon is elvégezhetőek.

A legjobb combizom erősítő gyakorlatok

Véleményem szerint a két legjobb combizom erősítő gyakorlat a guggolás és a kitörés variációk. Sajnos a guggolásokat és a kitöréseket rendszeresen rosszul végzik, aminek általában térdfájdalom a vége. Az egylábas felállás szintén remek gyakorlat, de nagy túlsúllyal jó ha nem ezzel kezdesz, ugyanis ez egy elég nehéz gyakorlat és jó egyensúlyérzék is kell hozzá. Az izolált külső és belső combizom erősítéseknek pedig nincs értelme amíg nagy súlyfelesleggel rendelkezel, tehát felmerül a kérdés:

Mikor van értelme egyáltalán combizom erősítő gyakorlatokat végezni?

Már láthattad, hogy a combizom az ember egyik legnagyobb izomcsoportja. Ebből az következik, hogy edzésével rengetek kalóriát tudsz elégetni, azaz finoman fogalmazva igencsak jótékony hatással van fogyókúrás programodra. Nyugodtan mondhatjuk, hogy egy fogyókúrás edzésprogramban  szabályosan kötelező az combizom edzése. Nem mindegy azonban, hogy mekkora súlyfelesleg van rajtad, milyen edzésmúltad van és hogy van-e valamiféle egészségügyi problémád.

Comb edzés kezdőknek nagy túlsúlynál (10 kg felett)

Ha otthon szeretnél edzeni, ezt a négy gyakorlatot ajánlom neked. Végezd köredzésben, minden széria után annyi pihenővel, hogy a pulzusod csaknem a nyugalmi értékére menjen vissza. Javasolt 4 kört végezned belőlük, heti 2 alkalommal.

  • Steppadra fellépés váltott lábbal- fél perc
  • Fél guggolások- fél perc
  • Medence emelés háton fekvésben- 1 perc
  • Bird dog- 1 perc

Comb edzés kezdőknek kis túlsúlynál (10 kg alatt)

Itt már ismétlésszámokat fogsz követni. Válassz ki 3 vagy 4 gyakorlatot és végezd őket egymás után, a szettek között 1 perces pihenőkkel heti 2-3 alkalommal

  • Steppadra fellépés jobb majd bal láb 20-20 x3
  • Guggolás teljes mozgástartományban 20 x3
  • Kitörés helyben jobb majd bal láb 20-20 x3
  • Kitörés hátra jobb majd bal láb 20-20 x3
  • Medence emelés 30 x3

Comb edzés haladóknak nagy túlsúlynál

Mivel haladó szinten nagy túlsúllyal rendelkezel a legfontosabb, hogy változtass a diétádon. A kondid már meg van, a túlsúlyodból kell már csak lefaragni. Válassz 3-4 gyakorlatot a szettek között 1 perc pihenővel heti 3 alkalommal.

  • Steppadra fellépés 20-20 x3
  • Guggolás teljes mozgástartományban 20 x3
  • Kitörés helyben 20-20 x3
  • Kitörés hátra 20-20 x3
  • Medence emelés háton fekve 30 x3
  • Bird dog tenyér és térd érintéssel 20-20 x3

Comb edzés haladóknak kis túlsúlynál

Tekintve, hogy jó kondiban vagy és alacsony a túlsúlyod már nyugodtan foglalkozhatsz a lemaradt részekkel, mint például a az oldalsó farizmok vagy a belső combok. Válassz 5-6 gyakorlatot 1 perces pihenőkkel,kiemelt figyelemmel a lemaradt részekre, heti 3-4 alkalommal.

  • Steppadra fellépés 30-30 x4
  • Guggolás teljes mozgástartományban 30 x4
  • Kitörés helyben 30-30 x3
  • Kitörés hátra 30-30 x3
  • Kitörés előre 30-30 x3
  • Bolgár kitörés 30-30 x3
  • Medence emelés egylábbal 20-20 x3
  • Oldalfekvésben lábemelés bokasúllyal 30-30 x3
  • Álló helyzetben lábemelés oldalra bokasúllyal 30-30 x3
  • Hanyatt fekvésben labdaszorítás 30 x3
  • Hanyatt fekvésben tárogatás gumikötéllel 30 x3
  • Hanyatt fekvésben tárogatás bokasúllyal 30 x3
  • Bird dog bokasúllyal 30-30 x3
  • Guggolás oldalra 30-30 x3
  • Egylábas felállás 20-20 x3

Ne feledd, hogy helyes diéta nélkül a kondidon kívül semmi nem fog változni.

Ezzel a cikkel az volt a célom, hogy segítsek vele azoknak akik szeretnek otthon edzeni. Természetesen nem helyettesíti a szakmai felügyeletem alatt végzett edzéseket amelyeket minden esetben állapotfelmérés előz meg, ezért csak saját felelősséggel és óvatosan végezd a gyakorlatokat.

 

Remélem tudtam segíteni! Sok sikert a feszes combokhoz, ha pedig tanácsra van szükséged csak írj ide!

 

Facebooktwitterpinterestlinkedin