Az interneten számos megtévesztő információt lehet találni arról, hogyan is kell helyesen táplálkozni egy fogyókúrában. Mennyi szénhidrátot ehetek? Kell-e száműznöm a zsírokat? Mennyire fér bele a nasizás egy diétában, ehetem-e néha a kedvenc ételeimet, ha igen mikor? Kell- e egyáltalán számolgatnom a kalóriákat?
Kalóriaszámolás- barát vagy ellenség?
Határozottan barát, méghozzá a legjobb barát. 🙂 Gyakori probléma a fogyókúrázóknál, hogy kontroll hiányában vagy „túleszik”, vagy extrém módon „alul eszik” magukat. Hosszú távon egyik sem jó. A túlevés értelemszerű hízást, az extrém kalóriadeficit pedig stagnálást, később pedig majd visszahízást eredményez. A kalória számolás unalmas, fáradságos munka, de nem tart örökké, és cserébe visszakapod a régi, egészséges életedet. Szerintem megéri.
Mi kell a jó kalóriaszámoláshoz?
- Konyhai mérleg
- Kalóriatáblázat
Azaz szinte semmi. Néhány éve még viszonylag körülményes volt a számolgatás, de a technika fejlődése utolért minket és mára már számos online kalóriatáblázatot lehet találni. Én ezt javaslom.
Mennyi kalóriát fogyaszthatok?
Azoknál akiknél nincs lelassulva az anyagcsere nagyon egyszerűen kiszámítható a szükséges energiabevitel.
- Számold ki mennyi a szükséges szinten tartó energiabeviteled (TDEE-Total Daily Energy Expenditure). Használj kalkulátort!
- A kapott eredményből vonjál ki 500 kalóriát.
- Ez az érték a te zsírégető diétádnak a szükséges kalória mennyisége.
És honnan tudom, ha le van lassulva az anyagcserém?
- Túl intenzíven és túl sokat edzel
- Hónapokig voltál alacsony több mint 500 kalóriás deficitben
- A súlyod 2-3 kilót is felmegy egy nagyobb étkezés után
- Frusztrált, depressziós, motiválatlan vagy
- Huzamosabb ideje csökkenő tendenciát mutat az erőnléti szinted
- Nem vagy éhes 2-3 óránként
- A súlyod hetek óta stagnál
Ha a fentiek közül néhánynál magadra ismertél érdemes felülvizsgálnod az energiabeviteled.
A legpontosabb képet akkor kapod ha 1 héten keresztül pontos táplálkozási naplót vezetsz.
Ha az energiabeviteled, a szintentartó beviteled-500 kalória akkor megnyugodhatsz, ha nem akkor progresszív diétára van szükséged.
Mitől lesz zsírégető egy diéta?
A legtöbb fogyókúra ugyanis szigorú kalóriamegvonást javasol, ami hosszú távon a testsúlycsökkenés megszűnését, majd pedig a súly visszahízását eredményezi.
Ezzel a lassú, fegyelmezett diétával tartós eredményt tudsz elérni, ráadásul az anyagcseréd drasztikus csökkentése nélkül.
Nem kell kínoznod magad a rendkívül alacsony kalóriabevitellel, nem lesznek intenzív hangulat váltásaid, bírni fogod energiával az edzéseket és a hétköznapokat.
Ezzel a diétával heti 0.5-1 kg-ot tudsz fogyni. A későbbi visszahízás elkerülése végett figyelj arra, hogy többet ne fogyj.
További fontos szabályok a zsírégető diétában:
- Napi 5 alkalommal egyél! Ez azért fontos, hogy elkerüld a túlevéseket, és elkerüld a magas inzulinszinteket.
- Fogyassz lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű és terhelésű szénhidrátokat.
- 3-4 óránként étkezzél! Az étkezések között nem nassolhatsz.
- Soha ne hagyd ki a reggelit!
- A szénhidrát fogyasztást a vacsorához közeledve csökkentsd.
- Ha már nagyon nem bírod megállni és szeretnél enni a kedvenc ételedből, mindenképpen az edzést követően tegyed! Ilyenkor a szervezet igyekszik majd a bevitt energiát a felépítő folyamatokhoz felhasználni.
Tartsd be a fenti tanácsokat, hogy tartós és kiegyensúlyozott legyen a fogyásod!
Sikeres fogyást! 😉
