Hogyan és mitől lesz kerek a farizom?

kerek popsi titka

a kerek popsi edzése

A farizom napjainkban csak ülőpárnaként funkcionál.

Pedig a farizom ennél sokkat több!

Hölgyeim, itt az idő! Leheljünk életet a fenekünkbe és dolgoztassuk meg ahogy kell! 🙂

De mielőtt fejest ugrunk a kerek popsi titkának megfejtésébe, tegyünk egy rövid betekintést a fenék anatómiájába. Ez három dolog miatt nagyon fontos:

  1. Segíti az ideg izom kapcsolat fejlődését, ha tudod, hogy éppen melyik izom dolgozik, így a popsid gyorsabb fejlődésnek indulhat.
  2. Nem fogsz olyan gyakorlatokat végezni amiknek köze nincs a farizmodhoz, mert te már tudod, hogy mit kell csinálni ahhoz, hogy dolgozzon.
  3. Te magad is ki tudsz találni gyakorlatokat és ha látsz valahol egyet pontosan meg tudod mondani, hogy mire jó vagy hogy jó- e egyáltalán.

Azt talán már tudod, hogy a farizomnak három része van: kis, középső és nagy farizom.

Mint a neve is mutatja, a nagy farizom teszi ki a legnagyobb részét a fenekednek, ezért ha az emberek a  fenék edzéséről beszélnek általában erre az izomra gondolnak.

A farizom fontos szerepet tölt be a járás, futás, lépcsőzés és helyben állás során is. Hatással van a medence pozíciójára ezáltal a gerinc egészségi állapotára, így nem csak esztétikai szerepet tölt be.

A farizom működése

A kis farizom álló helyzetben:

  • részt vesz a lábad előre emelésében
  • a lábad befelé forgatásában
  • a törzs előre döntésében
  • a középső farizommal együtt a láb oldalra emelésében
  • stabilizálja a csípőt

A középső farizom álló helyzetben:

  • a lábat oldalra emeli
  • stabilizálja a csípőt

A nagy farizom álló helyzetben:

  • a lábat hátra emeli
  • a lábat kifelé forgatja
  • a csípőt feszíti

Nézd meg ezt a videót, hogy könnyebben megértsd!

Milyen a jó fenék?

A jó fenék kerek. 🙂 De ha egy kicsit pontosítok, akkor a jó fenék kerek és feszes. Az nem sokat ér, ha nap hosszat farizom gyakorlatokat végzel miközben a testzsírszázalékod nem csökken.

Diéta nélkül, pusztán edzéssel növelheted ugyan a feneked méretét, de a legtöbb nő nem nagyobb hanem kisebb és formásabb feneket szeretne aminek nélkülözhetetlen eleme a helyes táplálkozás.

Így, ha nem tartozol bele a genetikailag szerencsés alkatú lányok csoportjába nem csupán az edzésre kell fókuszálnod.

A formás fenék és a genetika

A feneked formáját nagyban befolyásolja a genetika. A csípőd legnagyobb része a csípőcsont (ilium). Minél szélesebb ez a csont annál nagyobb kiterjedésű lesz a farizmod is.

Ha ehhez keskeny derék is társul az optikailag még nagyobb feneket eredményez. Ha keskeny a csípőcsontod kicsi a feneked is, de ettől az még lehet kerek és feszes.

Mitől formás egy fenék?

A formás fenék kerek, szokták mondani. Ez a gyakorlatban annyit tesz, hogy a nagy, a középső és a kis farizom is kellőképpen ki van dolgozva. Ha a farizom mind a három részére megfelelően edzel, már csak a testzsírszázalékod lehet a tökéletes fenék útjában.

Milyen gyakorlatokat csináljak ha kerek popsit szeretnék?

Ha szerencsés a genetikád és a farizmod gyorsan reagál a terhelésre akkor elég lehet az is ha olyan összetett gyakorlatokkal edzed mint a guggolás, felhúzás, kitörés, kettlebell swing vagy a fellépés.

comb edzés otthon

Én mégis azt javaslom, hogy az összetett gyakorlatok mellett végezz izolációs gyakorlatok mint például lábemelés négykézláb, láblendítés csigáról hátrafelé/oldalra, vagy a medence emelés.

Az izolációs gyakorlatok arra is jók, hogy javítsák az ideg izom kapcsolatot és jobban be tudd vonni a farizmodat a gyakorlatba.

Hányszor kell edzenem a fenekem?

Ez attól függ mennyire vagy közel a céljaidhoz, hiszen minél edzettebb egy izom annál nagyobb terhelésre van szüksége, hogy az edzés észrevehető adaptációt váltson ki.

Ha komoly céljaid vannak például bikini versenyre készülsz attól függően hogy mennyire van lemaradva a feneked heti 3-6 fenék specifikus edzés is elkelhet.

Ha teljesen kezdő vagy heti 1-2 alkalom (a teljes testes edzésedbe ágyazva) elegendő.

Légy óvatos!

Lehet, hogy furcsának hangzik de a fenék edzés is lehet veszélyes.

Egyrészt azért mert egy jól felépített fenék program olyan összetett gyakorlatokat is tartalmaz mint a felhúzás, kitörés vagy a guggolás, ezeket pedig nagyon sokan csinálják rossz technikával.

A leggyakoribb sérülés a húzódás, ami a térdet és a gerincet érinti. Ez utóbbi még olyan egyszerűnek tűnő gyakorlatoknál is elofordul mint a négykéláb helyzetben végzett lábemelés.

Az ok pedig az, hogy lendületből és derékból emelik a lábat nem pedig farizomból.

Hogyan edzem a  fenekem?

  • Gyakran látni gyors tempóban szabálytalanul végzett farizom gyakorlatokat. Kezdőként lassú tempóban, odafigyelve a farizom munkájára végezd a gyakorlatokat. Ha nem érzed, hogy dolgozik a feneked akkor nem jól csinálod. Hangolódj rá minden ismétlésre ne akarj túl esni rajtuk. Ha nem tudsz egyszerre számolni és maximálisan figyelni az izomaktivitásra, végezheted  időzítővel a gyakorlatot.
  • A gyakorlatok tetőpontján, ahol a legnagyobb az izomaktivitás állj meg 1 másodperce, majd folytasd a mozdulatsort. Ezzel kiküszöbölheted, hogy a kelleténél nagyobb súlyt használj és ne lendületből végezd a gyakorlatot.
  • A farizom jól reagál a 20-30 ismétléses tartományra, de ha izoláltan dolgozol nyugodtan felmehetsz 30-40 ismétlésig is. Gyakorlatonként végezz 3-4 szériát.

Remélem tudtam segíteni! Sok sikert a feszes farizomhoz, ha pedig segítségre van szükséged csak írj egy e-mailt vagy kérdezz lent a kommentekben!

Facebooktwitterpinterestlinkedin